大宮ハビリス接骨院の大野太郎です。新型コロナウィルスの影響でおうちにいると運動不足になりがちです。筋量が落ちてしまうと免疫活性に必要なグルタミンの蓄えが少なくなります。ケアマネジャーであり機能訓練に携わってきた私の経験から中高年の方に必要な『一畳あれば出来る体幹トレーニング』をご紹介します。

①1分呼吸するだけ！　

いわゆる腹式呼吸です。腹筋の中でも一番奥にある腹横筋を使います。腹横筋はコルセットのように 内臓の詰まった腹腔を締めて腹圧をあげます。腹腔の圧力が上がると、エアバッグのように 上半身を支える事が出来るため、背骨にかかる重さを分散することができます。

②1分お尻をもちあげるだけ！

バックブリッジは背骨を支える筋肉、お尻の筋肉（殿筋郡）、骨盤筋群、太もも裏の筋肉（ハムストリング）を使います。1分続ける必要ありません。やりやすい回数に分けてください。

③1分おなかを上下させるだけ！

背骨の可動域を広げます。背骨一つ一つをつなぐ多裂筋という筋肉を使います。背骨を丁寧に動かしてください。

慣れたら①+②+③を同時に！

ペルビックカール（骨盤巻き）

ピラティスの基本動作で行われます。
スタート時に大きく息を吸ってゆっくり吐きながら
尾骨⇒仙骨⇒腰椎⇒胸椎
と丁寧にお尻を持ち上げていきます。完全にお尻を浮かせ、息を吐ききった状態がゴールです。今度はゴールの姿勢で大きく息を吸ってゆっくり吐きながら
胸椎⇒腰椎⇒仙骨⇒尾骨
の順でお尻をおろしスタートに戻ります。

絵だとわかりづらいので、動画を貼りました。骨盤から背骨をカールさせているのがよくわかります。

これで鍛えられる腹筋、背筋、骨盤筋群、横隔膜で囲まれた四角いスペースが大切です。これがしっかりしていると、きれいな姿勢が保て、常にかかる重力から背骨を守る事ができます。

今回のトレーニングで使う筋肉

筋肉だけ取り出してみると、これらの筋肉が上下、前後、左右で内臓の収まった腹腔を取り囲んでいるのがよくわかります。
これらの筋肉がしっかり収縮できると、腹圧をコントロールできます。

圧力がコントロールされた腹腔は上半身を支え、腰椎にかかる負担を大幅に減らすことができます。

院内での運動、個別の運動指導もできます。お気軽にご相談ください。