大宮ハビリス接骨院の大野太郎です。新型コロナウィルスのおかげで世の中、厄介な事になってます。 スポーツジム利用の自粛要請も出ているため、 老化予防のため通ってる患者様もお困りです。今回はケアマネジャーであり機能訓練に携わってきた私の経験から中高年の方に必要十分な下半身のトレーニングをご紹介します。
《当院では・・》
常々、日常生活を健康に過ごすために必要な運動は、畳1枚のスペースで十分と申し上げています。むしろジムのマシンで鍛えられないものも沢山あります。今回はその中から、中高年の方に必要な、そして安全なトレーニングをご紹介します。
《①イスから立つだけ！》
キングオブエクササイズと呼ばれ、負荷が大きく、中高年の方には難易度の高いスクワット。実はイスに立ち座りする動作はスクワットにおいて理想のフォームです。
《注意点》
・なるべく背筋を立てたまま行います。体の前屈が強いと、臀部・ふともも後面の筋肉に負荷がかかりません。
・座る際にドスン！とならないようにイスの高さを選んでください。
《やり方》
背筋を伸ばして、椅子から立ち座りするだけです。ウォーキングを1万歩している方でも10回程度で疲労を感じるとおもいます。ダイニングチェアくらいの高さで始め、余裕があれば公園のベンチ位の高さでやってみてください。
《②足踏みするだけ！》
介護予防において最重要と言われるのが大腰筋、腸骨筋です。短距離世界王者のウサイン・ボルトはこの筋肉がずば抜けて発達しており、歩けない高齢者はこの筋肉が萎縮しています。
《注意点》
バランスが崩れるようであれば中止してください。転倒の危険があります。
《やり方》
おへその高さを目安に膝をあげます。前かがみにならないように、背筋は起こしてください。ウォーキングを1万歩している方でも30秒ほどで疲労を感じると思います。
《③片足で立つだけ！》
日常生活において必要なのは、筋力だけではありません。平衡感覚と筋持久力は筋力同じか、それ以上に重要です。
《注意点》
転倒のリスクがあります。フラフラと不安定になる場合は必ず、手で壁やイス等に触れてバランスを保ってください。
《やり方》
片足で立つだけです。膝を高く上げる必要はありません。床から片足が少し浮く程度で十分です。30秒キープ出来るなら介護リスクは心配しなくても大丈夫！10秒キープ出来ない方は転倒のリスクがあります。頑張ってください！
《まとめ》
①イスからの立ち座り10回
②足踏み30秒
③片足立ち30秒
トータル3分もかかりません。これだけを毎日できれば、予防・改善においてはかなり効果が期待できます。「ウォーキングしかやっていない」「何もやっていない」「自分は大丈夫！」という方は試してみてください。
ガスト大成店のとなりにあります。表のガイコツ君が目印です。
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