こんにちは。日本臨床栄養協会にて勉強中、大宮ハビリス接骨院の大野です。自分のダイエットプログラムスタートから１か月経過しました。
目次
１か月の経過です。
- 体重 ８２㎏⇒７８.1㎏（目標７０～７３㎏）約４㎏減
- 体脂肪率 ２６％⇒２１.６％（目標１２～１５％）約４％減
- ウエスト ９８ｃｍ⇒９３ｃｍ（目標８５ｃｍ以下）５センチ減
１か月目で５センチウエスト落ちましたが、まだまだぽっちゃりだし除脂肪体重はあまり変化しません。
減量時は筋量を大きく増やすことは難しい。
なのでウェイトトレーニングはやらず、緩んだ筋肉を戻すため３０分以内のインターバルトレーニング週２回と気晴らし程度のボルダリングのみ。
有酸素運動も特にやってません。そのうちエアロバイクくらいこぎます（笑）一応、自分の減量のやり方を紹介させていただきますね。
名付けて『貯筋＆減贅プロジェクト』
院長のダイエット方針
- ３か月続けられる方法で。
- なのであまりストイックにやらない。
（運動に時間を取りすぎない。食事は我慢しすぎない） - 筋肉をつける運動と食事の併用。
- なので短期の体重の増減に一喜一憂しない。
（リバウンドしにくいゴールを目指すため） - 健康を害さないように。
- ゆるくする分、ルールは頑張って守る。
食事法について
前回のブログでも書きましたが、シアーズ博士のゾーンダイエットを応用します。
ゾーンダイエットとは・・
- 除脂肪体重から、必要なタンパク質量を割り出す。
自分の場合ですと、体重８２㎏に対して体脂肪率２６％なので除脂肪体重は約６０㎏。
これに係数１．５（運動量が１日３０分歩行相当の場合）をかけます。
６０（㎏）×１．５＝９０（ｇ）が一日で摂取するタンパク質量になります。
タンパク質４キロカロリー/１ｇ×９０ｇ＝３６０キロカロリー - タンパク質量をもとに、３代栄養素のカロリー内訳が炭水化物４：タンパク質３：脂質３となるようにそれぞれ計算する。
脂質９キロカロリー/１ｇなので３６０キロカロリー＝４０ｇ
糖質４キロカロリー/１ｇなので４８０キロカロリー＝１２０ｇ
トータル１日１２００キロカロリーです。
びっくりドンキーでいつも食べるチーズバーグディッシュ３００ｇ（１１９６キロカロリー）を食べたら終了です・・・
最近大宮に出来たコメダの味噌カツサンドは１３００キロカロリー以上あります。余裕でオーバーですね。 - 食事間隔５時間以内とか、カロリー計算方法にも色々ルールがあってめんどくさい。
- 食材についても指定される。カフェイン１００ｍｇまで、卵黄・レバーはダメなど・・
「無理です。・・コーヒー中毒だし、レバーも卵も少しならいいと思ってるし」
※でもゾーンダイエットは病気の予防や体質の改善がゴールなので痩せる目的以外の大事な事がたくさん含まれています。これらについてはまた改めてご紹介します。
ゆるめに自分の食事ルールを決めました。
- タンパク質９０ｇ、脂質４０ｇ、炭水化物１２０ｇは必ず摂取する。
- 一日の摂取カロリーは１２００キロカロリーを目安に１5００キロカロリーまでならタンパク質・脂質はオーバーしてもＯＫ。
- 基本朝食抜き。昼がメインで、１日の調整に夜食べる。
※自分は必ず間食とビールで３００キロカロリー以上/日摂ります。
残りのカロリーを３食にふり分けると１食分が少なすぎるし計算もめんどくさい。
タモさんも１日１食らしいので朝抜きぐらいどうってことないかな・・。
でも若者はマネしちゃダメです！基礎代謝も高いし体をつくらないといけないので３食とらないとダメですよ！
ちなみに今週のデザート。差し入れしてくださった患者さま、ほんとにご馳走さまでした。これがあるから頑張れます。
こうして自分の体に「いまダイエットしてるなんて誤解だよ！」と教え込んで代謝を落とさないようにしています（笑）
サクサクでおいしいカスタードがたっぷり入ったパティスリーＭのコロネ。ご馳走さまです！
以前いがまんじゅうを下さった患者様からのさいたま銘菓第２弾バターまん！ご馳走様です。
北海道に行った患者様からは六花亭のお菓子をいただきました。チョコとイチゴの黄金コンビです。ご馳走さまです。
除脂肪体重を基に計算しているので、筋肉を減らさなければ今後これ以上摂取カロリーは減らないはずです。
むしろ筋肉が増えるとグリコーゲンを必要とするので、摂取するべき糖質が増えていきます。
その為にも今は筋量キープする為のタンパク質摂取と最低限のトレーニングは欠かせません。
次回のダイエットブログはカロリー消費方法についてですね！
食べ物についても引き続きいっぱい書くことありますので、ダイエットしている方に役に立つ記事をかいていきたいと思います。
