こんにちは。大宮ハビリス接骨院の大野です。

今回のブログは友人の為のダイエットプログラム。彼は足の病気で運動が出来ない状態です。
なんとか彼に治ってほしい。その為には減量が必須です。
おんなじ状況の方も沢山いらっしゃるはずなので私的な内容ですがここに書かせていただきます。

いつも世話になってるＨへ。絶対がんばろう！

とりあえずお前が何キロかは伏せておく。
まずは除脂肪体重を調べる。お前の身体から一切の脂肪を取り去った後の筋肉、骨、内臓なんかの重さだ。
足の状態が悪くて体組成計は使えないから見た目で大体の体脂肪率の目安がわかる表を使った。
お前が大体１８５ｃｍくらい。除脂肪体重は７５キロとしておこう。

生化学的に太るメカニズムを叩きこむ

①米・麺・パンなどの糖質摂取　⇒　②血糖値上昇　⇒　③インスリン分泌
⇒　④体脂肪にエネルギーを取り込む　⇒　⑤血糖値低下
⇒　⑥脳が糖分を要求　⇒　⑦空腹感発生　⇒　①糖質摂取
というサイクルでインスリンの高い状態をキープしていれば、太れる人はいくらでも太れる。
このサイクルを断つ為にはやっぱりローカーボ（低糖質）が一番有効だと思う。
ローカーボを保つためには、高タンパクでも高脂肪でもいい。
もちろん設定したカロリーの範囲でだけど。

プライオリティ（優先順位）

自分が勧めるやり方には、メリットもあればデメリットもある。だからまず目的を決める。
目的はとにかく体重を落とすこと。オーガニックな食事やたっぷりのビタミンで健康になることは二の次にする。
人工甘味料も使う。それが第一の目的にかなっていれば良しとする。
スタートは以下の優先順位で行く（優先順位は今後変わっていくからね）。
①糖質の制限（３大栄養素）
②タンパク質の摂取（３代栄養素）
③カロリーの制限
④脂質の摂取（３代栄養素）
⑤食物繊維の摂取（デキストリン送っておいた）
⑥ビタミン・ミネラル類（ミクロ栄養素）の摂取（葉物以外の野菜は糖質と考える）

具体的なカロリー摂取量と３代栄養素の内訳

ほぼ運動無理な場合、除脂肪体重に係数１．３をかけて１日のタンパク質要求量を求める。
お前の場合、除脂肪体重が７５キロとすると×１．３で９７ｇ。１日のタンパク質摂取量は１００ｇとする。
タンパク質は４キロカロリー/ｇなので１００ｇで４００キロカロリー。
ここから糖質と脂質の所要量を求めると・・
糖質５３２キロカロリー＝糖質133ｇ　ざっくり１４０ｇとする。
脂質４００キロカロリー＝脂質４４ｇ　ざっくり５０ｇとする。
慣れないうちは脂質は１０ｇ（９０キロカロリー）くらいはオーバーしてかまわない。
トータル１４１０～１５００キロカロリー。これで抑える事。
お前が今１０００キロカロリーで制限していようが、うまくいっていないなら試してみる価値はあると思う。

タンパク質１００ｇって何をどの位食べればいいのか・・について

牛、ぶた、とり、さかなはザックリ１００ｇ当たり２０ｇくらいタンパク質を含んでいる。
だから５００ｇ摂っていればだいたい１００ｇちかくタンパク質は摂れる。
計算が簡単だが、問題はモノによって含まれる脂質の量が違うから、霜降りばっかり食べてたら
当然脂質がオーバーしてしまう。

オススメは昼、夜それぞれ肉２５０ｇずつにして毎日１回は鶏のむね肉かささみにする。
むね肉は当然、皮をとる。この皮だけで脂質５０ｇ摂れてしまう。
で、もう一回は１日おきで好きな肉（お前なら牛ヒレ食べられるじゃん）とサバ味噌の缶詰を食べる。
サバ味噌に関してはこの際脂多くてもいいことにする。
ＤＨＡ、ＥＰＡは取った方がいいし、脂の少ないサバはマズいから続かない。
月水金は鶏肉２５０ｇと好きな肉２５０ｇ（最初は豚バラでも、霜降り牛でもいい）
火木土は鶏肉２５０ｇと鯖味噌の缶詰１個
という具合が良いと思う。

朝飯ヨーグルト食べるならリンゴ半分くらいを刻んでいれるのがいいよ。かなりお腹にたまるし
そんなにカロリー増えない。抗酸化作用もあるしね。ヨーグルトはしっかり糖質計算に入れるようにしてくれ。

そんなわけでとりあえず毎日じゃなくていいから来年から本番のつもりでお試ししてみて！