最近ブログをさぼり気味の大宮ハビリスの大野です。
去年の自身の減量で改めて高タンパク低カーボダイエットの有効性を確認した（減量に関してのみで、健康に有効かは未知数ですよ）訳ですが、そんな中でも毎日摂るべき炭水化物が食物繊維です。
なぜなら高タンパク食のメインになる魚介類、肉類、卵、乳製品には全く食物繊維が含まれないからです。

「食物繊維って炭水化物なの？」みたいなのも含めて、今日は食物繊維の基本です。

食物繊維とは・・・炭水化物のうち、ヒトの消化酵素で消化できる物質を糖質と呼びます。それ以外の消化・吸収されないものを食物繊維と呼びます。

食物繊維が不足すると便秘になります。腸内環境が悪くなったり、心筋梗塞や糖尿病の発症との関係も報告されています。

2種類の食物繊維（不溶性と水溶性）

不溶性食物繊維・・腸を刺激して蠕動運動を盛んにします。水分を吸ってウンチの量を増やして排便を促します。
水に溶けず、消化酵素だけでなく腸内細菌も分解できずに体外に出されます。

水溶性食物繊維・・水分を吸うとヌルヌルの粘性をもち、糖をくるんで消化されにくくし血糖値の上昇を穏やかにします。
大腸で腸内細菌に分解されエネルギーになったり、腸内細菌を増殖させます（プレバイオティクスといいます）

《不溶性食物繊維のなかま》

セルロース（植物の細胞壁）、キチン（えび・かにの殻に含まれている）・・まずそう。
その他グルカン（きのこ類）など

《水溶性食物繊維のなかま》

ペクチン（果実に含まれる）、グルコマンナン（コンニャク）
その他はデキストリン（デンプンを加工して取り出した抽出物）グアーガム、アルギン酸など食品添加物的なものが多い。

ダイエット中に自然に食物繊維をとるなら・・

食物繊維が多く含まれるモノは、聞いたことない海藻とか、かにの殻とか、ふすまとか。
・・とにかくマズそうだし、なかなか食べられない！

乾燥きくらげドッサリとかも食べてみたんです。でも結構好きだったはずなのに嫌いになってしまった・・。もう食べたくない。
それに後から知りましたが、きくらげには水溶性食物繊維がほとんど含まれません。

理想は水溶性と不溶性の割合が１：２だそうです。

そんな中でリンゴは優秀です。ペクチンには水溶性と不溶性のものがあるのですが、リンゴは両方含んでいます。
セルロースも含まれています。ついでにポリフェノールが豊富で抗酸化作用が期待できます。
甘い物制限中には貴重なデザートとして食べれば一石二鳥！皮ごとかぶりつけばいいのでお弁当などの持ち運びにも適しています。
食物繊維は１００ｇあたりの含有量で示されていますが、リンゴなら１００ｇ余裕で食べられる！
でも乾燥きくらげ１００ｇは水で戻したらどんだけー？！！って量になります。絶対食べられない！

高いからそんなにバクバク食べられないけどアボカド、トマトも美味しくて水溶性の食物繊維が豊富です。

厚労省の「食事摂取基準（２０１５）」によれば、女性１８ｇ。男性２０ｇが目標量です。

キャベツで例えれば1キロ食べなきゃです！・・・食事だけでは無理っぽい。

というわけで何でも売ってるAmazonをのぞいたらすぐ見つかりました（笑）

高いトクホに入っている食物繊維が実は安く買える

「血糖値の上昇をゆるやかにする」「脂肪の吸収を抑える」みたいなコーラやお茶が各社から出ていますが、これらに入っているのが難消化性デキストリンというデンプンから人工的に取り出した水溶性食物繊維です。
これ入れちゃえばなんでもトクホになってしまうし、意外と安いので人気があるようです。
トクホ指定されるだけに安全性も高いようだし、今のところコーヒーにとかして毎日２０ｇほど飲んでいます。
糖質（ごはん、めん、パン類など）と一緒にとると糖の吸収スピードが遅くなって血糖値の上昇が緩やかになるようです。
グリセミックインデックスを気にしている方にはもってこいです！

まとめ

• 食物繊維とはヒトの酵素で消化できない炭水化物の事。
• 水溶性食物繊維はヒトは消化できないが、腸内細菌のエサになり腸内環境を整えたり、分解したものがヒトの栄養になったりする。
• 不溶性食物繊維はヒトも腸内細菌も分解できないが、ウンチの量をふやしたり、腸を刺激してお通じをよくする。
• やっぱりリンゴ皮ごと・トマト皮ごとがおすすめ。
• 難消化性デキストリンなどのサプリメントを使うとローカーボでも食物繊維がたくさんとれる。

そろそろ夏に向けてダイエットを意識し始めるタイミング。
根拠に基づいて効率良く確実にいきたいと思います！